Hrbet je treba obdelati od vrha do dna in iz različnih kotov z uporabo različnih pripomočkov, tako da je širok in debel ter v celoti prikazuje moško pokončno držo.Hrbtne mišice niso edini del telesa, ki je največji in najmočnejši.Sestavljen je iz kompleksnega niza med seboj povezanih mišičnih skupin.
Z vidika vadbe gre predvsem za (1) latissimus dorsi in teres major, (2) trapezius, (3) spodnji del hrbta: erektor hrbtenice.Vsako območje je treba ciljati s posebnimi gibi in koti streljanja.
Drugim majhnim hrbtnim mišicam, vključno z veliko mišico teres, je mogoče pomagati pri vadbi latissimus dorsi.Na splošno ni izolirane metode vadbe.Mišica latissimus dorsi je sestavljena iz treh različnih regij:
(1) Zgornji in stranski del mišice latissimus dorsi
Potegi: Potegi s širokim prijemom delujejo na najširše hrbtne mišice na zgornji in stranski strani in so dober način za povečanje širine hrbta.
Po sedečem položaju vrat potegnite navzdol: potegnite navzdol s širokim oprijemom, v bistvu vadite latissimus hrbta ob strani in bočno, to je dobra metoda, ki poveča širino hrbta.
(2) spodnji latissimus dorsi
Potegi z ozkim prijemom in vlečenja navzdol z ozkim prijemom so dobri načini za delo spodnjih najširših hrbtnih mišic
Stoječa drža z zravnano roko potegnite navzdol: v glavnem vadite mišico latissimus dorsi
(3) Srednji latissimus dorsi
Enoročno veslanje z utežmi: Sposobnost neodvisnega ločevanja latissimus dorsi mišic je odličen način za kompenzacijo vadečih, ki se pritožujejo zaradi asimetrije hrbta.
Vrstica z lokom s palico: to je ena najbolj priljubljenih vaj za izgradnjo latissimus dorsi.
T bar bow row: eden od gibov, podoben vrsti loka z mreno.
Sedeča vrsta: lahko vadite celotno skupino hrbtnih mišic in lahko pomagate pri vadbi mišic rok in ramen.
(1) Skomiganje z rameni
Glavna vaja za trapezasto mišico je tradicionalni skomig z rameni, ki dobro deluje za zgornjo trapezasto mišico.
(1) upogib in izteg hrbta
Znan tudi kot stojalo za koze, začetniki vadijo najboljšo izbiro moči pasu, ta akcijska obremenitev je razmeroma majhna, pasu ni enostavno poškodovati.
(2) nagnjen na obeh koncih
Dvojna pokončna vadba učinek pasu, celovita vaja pod zadnjim pasom, boki.
(3) Plavajte pokončno
Z ležečim dvema dvigoma je nekaj duha podobno, vendar v bistvu vadite pas iz diagonalnega kota, nekateri spominjajo na koordinacijo rok in nog, ko bo plavanje v prostem slogu (leva desna noga, desna leva noga) ohranilo ravnotežje telesa, sledite obsežni vaji zadaj pasu, boku
(4) Pokrčite noge in se priklonite
Začetniki lahko izberejo prostoročno;Ko se gibanje in moč pasu povečata, lahko nosite ustrezno težo: s splošno težo palice, lahko tudi na Smith stroju.Celovita vaja poleg hrbta pasu, zadnjice.
(5) Pokrčite noge in močno povlecite
Med vajami za izboljšanje moči pasu je močan poteg nedvomno najučinkovitejši.Celovita vaja poleg hrbta pasu, zadnjice.
Čas objave: 13. maj 2022